척추의 올바른 자세, 그리고 통증 대처 방법
몇년 전 저는 목에 굉장히 심한 수준의 통증을 겪었던 적이 있어요.
얼마나 심했냐면 가만히 있어도 아프고 걷는 정도의 가벼운 흔들림에도 뒷목을 망치로 내리치는 수준의 통증이 느껴질 정도라 출근은 물론 일상 생활조차 할 수 없어 급히 정형외과를 찾았답니다.
항상 컴퓨터로 일하고 여가 시간도 컴퓨터 앞에서 보내다 보니 일자목 증새가 있었고 이로 인해 자세가 무너지면서 몸을 받치는 근육이 틀어진게 원인이었어요.
올바르지 못한 자세가 반복되면 신체는 해당 자세에 맞게 틀어질 수 있고, 꼭 디스크 같은 질환이 아니더라도 이렇게 신체가 비틀어지면 일상 생활까지 영향을 줄 수 있는 수준의 상당한 통증을 유발하기 때문에 충분한 관리가 필요합니다.
현대인들은 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 길기 때문에 아차 하는 사이에 큰 불편을 겪어나 병원비로 많은 돈을 써야 할 수 있어요.
신체가 틀어져 통증이 시작되면, 주사나 경구약 외에도 도수 치료 및 물리 치료 등의 시술이 요구되고, 치료를 위해서 여러 차례의 시술을 받아야 하기 때문에 예상 보다 훨씬 더 많은 비용이 지출됩니다.
오늘은 올바른 자세와 통증이 시작되었을 때 취할 수 있는 조치 및 관리 방법을 알아보기로 해요.
올바른 컴퓨터 사용 자세
- 의자 높이 조절
- 발이 바닥에 평평하게 닿도록 조절하세요.
- 무릎 각도는 90~100도가 되도록 조절하는 것이 좋습니다.
- 허리는 등받이에 밀착하여 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
- 모니터 위치
- 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 있어야 합니다.
- 모니터와의 거리는 50~70cm 정도가 적당합니다.
- 고개를 화면 쪽으로 내밀지 않도록 적절한 크기의 모니터를 사용하거나 해상도를 조절합니다.
- 서브 모니터를 두는 경우, 고개를 한쪽으로 돌린 채 오래 유지하지 않도록 적절히 배치합니다.
- 손과 손목 위치
- 키보드는 팔꿈치와 같은 높이에 두고, 손목을 자연스럽게 유지하세요.
- 손목이 과도하게 구부러지지 않도록 손목 받침대를 사용하는 것도 좋습니다.
- 등과 허리 자세
- 허리는 등받이에 밀착하여 지지해야 합니다.
- 등받이가 있는 의자를 사용하고, 필요하면 허리 쿠션을 활용하세요.
- 어깨와 팔 자세
- 어깨는 긴장하지 않고 편안하게 내려놓기
- 팔꿈치는 약 90도~100도로 유지
- 자주 스트레칭 하기
- 1시간마다 5~10분씩 자리에서 일어나 스트레칭을 해주세요.
- 눈도 20분마다 20초간 먼 곳을 바라보며 휴식하는 것이 좋습니다.
허먼밀러 처럼 올바른 자세를 유도하는 의자를 사용하면 많은 도움이 됩니다.
하지만 허먼밀러 제품은 상당히 고가의 가격대를 형성하고 있고 바쁘게 일하다 보면, 혹은 게임에 열중하다 보면 자신도 모르게 자세가 흐트러지기 쉬워요.
이미 이런 자료들을 검색해 보고 있다면, 목이나 어께, 또는 허리 등에 통증이 시작되었을 확률도 높겠지요.
심한 경우에는 무조건 병원을 가야하겠지만 병원에 가지 않고도 교정하는 방법들이 있습니다.
쿠팡에서 로켓배송 하는 저렴한 보조 용품의 도움을 받을 수도 있는데요
이번에는 목부터 허리까지, 틀어진 척추를 교정하는 방법을 알아보겠습니다.
틀어진 척추 교정 방법
1️⃣ 생활 습관 교정
✔ 모니터 높이 조절 → 눈높이에 맞춰 조정하여 고개를 숙이지 않도록 한다.
✔ 핸드폰 보기 습관 → 스마트폰을 눈높이로 들어올려 사용한다.
✔ 베개 높이 조절 → 너무 높은 베개 대신, 5~7cm 정도의 낮은 베개를 사용한다.
✔ 다리를 꼬지 않는다
✔ 수면 자세를 바르게 교정한다. → 옆으로 누워 잘때는 무릎 사이에 배개를 끼워 허리 부담을 줄일 수 있음
2️⃣ 교정 스트레칭
👉 하루 3~5회, 꾸준히!
✅ 턱 당기기 운동 (턱 밀어넣기, Chin Tuck)
- 벽에 등을 대고 선 후, 턱을 당겨 목을 벽에 붙인다.
- 5초 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. (10회 반복)
✅ 목 스트레칭
- 오른손으로 머리를 왼쪽으로 당겨 옆목 늘리기 (10초 유지 후 반대쪽도 반복)
- 양손을 깍지 껴서 뒤통수를 잡고, 고개를 숙여 뒷목 늘리기
✅ 어깨 뒤로 젖히기 (어깨 열기 운동)
- 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 편다.
- 어깨를 뒤로 당기며 10초 유지 (5회 반복)
✅ 고양이-소 자세 (Cat & Cow Stretch)
- 동작: 네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 펴기 반복
- 효과: 요추의 유연성 증가, 허리 근육 이완
✅ 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)
- 동작: 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 10초 유지 (양쪽 반복)
- 효과: 허리 근육 이완, 요추 압박 감소
✅ 누워서 허리 비틀기 (Supine Twist)
- 동작: 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대 방향으로 넘겨 허리 비틀기
- 효과: 허리 유연성 증가, 틀어진 요추 정렬
✅ 코브라 자세 (Cobra Pose)
- 동작: 배를 바닥에 대고 엎드린 후 상체를 천천히 들어 올리기
- 효과: 허리 근육 강화, 척추 정렬 개선
3️⃣ 근력 강화 운동 (코어 & 등근육 강화)
✔ 플랭크 → 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육 강화
✔ 로우(Row) 운동 → 밴드나 머신을 활용해 등 근육 키우기
✔ 백 익스텐션(Back Extension) → 허리와 목을 자연스럽게 펴는 운동
집에서 사용할 수 있는 척추 교정기 종류
1️⃣ 거북목 & 일자목 교정기
✔ 목 교정 베개
- C자형(경추 곡선)을 회복시켜 주는 기능성 베개
- 높은 베개 대신 경추 지지형 베개 사용 추천
✔ 목 견인기 (Cervical Traction Device)
- 공기압이나 스트랩으로 목을 위로 당겨 경추를 펴주는 기구
- 거북목, 일자목 증상이 심할 때 사용
✔ 목 스트레칭 기구 (Neck Stretcher)
- 바닥에 눕기만 해도 자연스럽게 목이 펴지는 기구
- 10~15분 사용하면 목 근육 이완 효과
2️⃣ 허리(요추) 교정기
✔ 허리 지지대(요추 보조기, Lumbar Support Belt)
- 허리를 감싸서 허리 근육과 척추를 지지하는 역할
- 허리디스크, 요추 측만증이 있는 경우 효과적
✔ 허리 견인기 (Lumbar Traction Device)
- 공기압으로 허리를 늘려서 요추 사이 공간을 확보하는 기구
- 디스크 압박 완화 & 허리통증 완화에 도움
✔ 허리 스트레칭 보드 (Back Stretcher)
- 바닥에 놓고 누우면 허리를 자연스럽게 펴주는 기구
- 허리 유연성 증가, 자세 교정 효과
3️⃣ 척추 전체 교정기
✔ 자세 교정 의자 (Ergonomic Chair)
- 허리를 C자 형태로 유지해주도록 설계된 의자
- 장시간 앉아 있는 학생, 직장인에게 추천
✔ 자세 교정 밴드 (Posture Corrector Brace)
- 어깨를 뒤로 당겨서 등이 굽는 것을 방지
- 거북목, 굽은 등 교정에 도움
✔ 척추 견인 매트 (Spinal Decompression Mat)
- 바닥에 깔고 누우면 척추가 자연스럽게 정렬되는 원리
- 허리, 등, 목 전체를 펴주는 효과
💡 교정기 선택 시 주의할 점
✔ 자신의 증상에 맞는 제품을 선택 (무조건 강한 견인은 오히려 독!)
✔ 너무 오래 사용하면 근육 약화 가능 → 하루 10~30분 적당히 사용
✔ 스트레칭 & 근력 운동과 병행하면 효과 극대화
비싼 비용으로 목 통증을 치료한지 채 1년도 지나지 않아 같은 부위에 다시 통증이 시작되었었는데, 지푸라기라도 잡는 심정으로 목 교정기를 이것 저것 사용해 본 적이 있어요.
개인마다 차이가 있겠지만, 견인기는 거의 효과가 없었고 쿠팡에서 판매하던 제품 중 후기가 너무 좋아서 경추 목배게 하나를 구입했는데 이게 후기에 써있는 내용 이상으로 효과가 아주 좋았습니다.
처음 눕는 순간부터 마치 불이 꺼지듯이 통증이 사그라드는 시원함을 느꼈고 사용 2~3일 만에 통증이 완전히 사라졌어요.
수면용이 아니라 스트레칭 용으로 약 10~15분 정도 누워서 마사지 하듯이 고개를 움직여 주거나 바른 자세를 유지하면 되는데, 가격도 저렴하고 부피도 작아서 사용이 용이했습니다.
통증마다 증상이나 원인이 다를 수 있고 목의 길이나 두께 등의 체형도 개인차가 있기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 교정기를 사용하면 좋겠지만, 무엇보다 꾸준히 사용할 수 있어야 하기 때문에 사용이나 관리가 간편한 제품을 선택해 보시길 바랄게요.